2014年1月16日木曜日

中年男子のトレーニングメニュー

私のジムでのトレーニングメニューは
できるだけ全身トレーニングメニュー」です
トレーニングのセオリーでは分割法で、できるだけ同じ部位を毎日しないで、いろいろ変えることで休養や回復させながらやるのが鉄則です。

しかし、明日トレできるかどうかわからない中途半端に忙しい中年男子としては、
とりあえず全部
これがおれ流です。
腕、背中、胸、腹、足
ジムに行ったら各パートをすべてやるようにしています。
万が一、よく日にもジムに行けた場合とか疲労が残っている場合、同じ部位でも違う種目でやります。たとえば腕ならアームカールとアームエクステンション。スクワットと四股、懸垂ならグリップ角度を変えたり、シートローイングとかね。
下半身に関しては疲労が抜けにくいので、有酸素で走ることも下半身トレとして、30分程度走る事もスクワットの代替メニューとしえ入れています。

結果として、ある程度分割になっているのがミソです。

あと、若くないので1セット10~20回の範囲でハイレップスでやっています。
max90%で1~2回をやるメニューでやると、どうも怪我のリスクが高いです。
ハイレップスの方が気持ちの上ではつらいので、「大人トレ」ということにしています。

体幹トレなどの類はあまり意識していません。
スクワットやデットリフト、ハイクリーンなどをやっているのである程度フォローはされていると思います。

ゴルフ用のトレーニングをよく聞かれます。
正直、競技としてゴルフをやったことがないし、やっている人はトレーニングをあまりやっていないのでわかりません。
ただ、タイガーウッズを見ると20代の頃と30代の頃で体型が進化しているのは確かです。
写真で比べると、広背筋、僧帽筋、そして下半身が発達しているので、その辺にヒントがあると思います。

次回はサプリメントについて書いてみます

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